Упражненията за дома за отслабване и страните са гарантирани, че ще дадат резултат, ако те редовно ги изпълняват и наблюдават правилната диета. Много от тях не изискват специални детайли и тяхната техника е проста и достъпна дори за начинаещи.
Причините за появата на мазнини в кръста при жени и мъже
От всички проблеми с фигурата, мастните отлагания по стомаха и страните са най -малко естетически естетически и най -опасни за здравето, тъй като мазнините обгръщат вътрешните органи, нарушавайки тяхното представяне. Основните причини за появата му:
- Неправилно хранене . Изобилието от съдържание на захар, брашно, мазни продукти и бърза храна в диетата е изпълнено с отлагане на излишно тегло в корема и страните.
- Преяждане . Дори ако менюто на човека като цяло съдържа здравословна храна, но се използва в прекомерни количества - храносмилателната система няма време да се справи с нея, тя остава в гънките на червата под формата на шлака. Това се отразява на обема на долната част на корема. В допълнение, огромни порции разтягат стомаха, което също помага за увеличаване на средната и горната част на корема. И когато преяждате, в тялото влиза твърде много енергия, тя няма време да го прекарва и се отлага в проблемни зони под формата на мазен слой.
- Хормонални повреди , най -често възниква в резултат на стресови ситуации. Прекъснатият сън, преживявания и прекомерните натоварвания допринасят за освобождаването на „хормона на страха" на кортизола. Редовното изобилие в организма забавя метаболизма, което води до наддаване на тегло.
- Консумация на алкохол , особено бирата в големи количества. Този факт пряко засяга големия стомах само в смисъл, че голямо количество течност разтяга стомаха. По -сериозен проблем е, че алкохолът провокира усещане за глад и след консумацията им човек консумира голямо количество храна.
- Възраст . По -малко вероятно е жените да имат запаси от мазнини в корема и кръста, отколкото мъжете. Но след 40 години, когато се появи допаус и производството на броя на женските хормони намалява, обемите на талията се увеличават в тях.
- Физическа пасивност . Много хора вярват, че можете да се отървете от корема, когато извършвате упражнения върху мускулите на пресата. Но ако напуснете диетата, те ще се укрепят и увеличат, оставайки под мастната тъкан, което ще направи стомаха и страните още по -големи по обем.
Какви упражнения трябва да се правят за отстраняване на стомаха и отстрани
Най -добрите упражнения, които помагат да се отслабне в корема и страните, се считат:
- Кардиокация . Те помагат за изгаряне на мазнини по цялото тяло, включително стомаха. Те включват бягане, колоездене, скачане, „Burpee", изкачване към повдигната повърхност, ходене по степите и Orbitrek.
- Power Basic Training . По време на тяхното прилагане повечето мускули на тялото работят, включително мускулите на кората, което ви позволява да изградите правилните пропорции и визуално да стесните кръста. В допълнение, те са много енергийни и започват процеса на изгаряне на мазнини. Това са всички разновидности на клекове, атаки, мъртва лифт.
- Дихателни упражнения - Те започват изгаряне на мазнини поради насищането на тъканите с кислород и статични натоварвания върху мускулите, помагат за затягане на стомаха: вакуум, усукване със специална дихателна техника. Те са особено подходящи за тези, които са родени жени с диастем.
- Локално за укрепване на всички мускули на пресата: всички видове усукване, изливане на крака, бар, статични натоварвания.
Начало прости упражнения на пода
Много хора вярват, че е невъзможно да се постави фигурата, без да посещава фитнеса и контрола на треньора. Всъщност, като имате здраво желание да промените обема на талията и да се отървете от страните, можете да постигнете резултата у дома. Най -ефективните упражнения са изброени по -долу.
Усукване
Един от най -простите и ефективни начини за затягане на мускулите на горната и средната преса е обикновеното усукване.
Техника:
- Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете и леко се разпростирайте на страните, така че краката вече са малко, отколкото на ширината на раменете.
- Вземете ръцете си зад главата и щракнете в замъка по гърба на главата, лактите изглеждат изключително отстрани.
- Повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, насърчавайки мускулите на пресата, долната част на гърба остава да бъде притисната на пода. Главата и горната част на гърба образуват права линия, издигането не се появява поради шията, а само поради мускулите на корема. Лактите по време на изпълнение се разглеждат отстрани и не се свързват.
- В горната част трябва да го поправите за няколко секунди и да слезете.
Обратно усукване
Упражнението е насочено към укрепване на мускулите на долната преса. Счита се достатъчно трудно и не всички начинаещи са в състояние да го изпълняват правилно, трябва няколко пъти. Но основното е да започнете, систематичната практика ще помогне за подобряване на резултатите след няколко седмици, при спазване на правилното хранене.
Техника:
- Легнете на равномерна повърхност, вземете с ръце зад някаква опора зад главата. Това може да бъде краката на масата, дивана, стола или всякакви други мебели. Можете също така да ги притиснете здраво на пода с дланите си надолу.
- Наведете се на коленете или дори краката, за да се повдигнат, докато между торса и краката се образува десен ъгъл.
- От този момент трябва да вдигнете таза нагоре и да се фиксирате в тази позиция за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
Повторете 12-20 пъти, 3-4 подхода.
Наклонено усукване
Spit обратите укрепват мускулите на страничната и горната преса и спомагат за намаляване на ширината на талията. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Вземете позицията, лежаща на гърба си, огънете краката си в коленете, затворете ръцете си в ключалката на гърба на главата, лактите гледат на страните.
- Бавно повдигнете горната част на гърба, раменете и главата с мускулите на корема, докато шията не стърчи напред.
- В горната част, максималното завой на повдигнатата част на тялото е направено в една посока.
- Върнете се в изходна позиция, повторете усукване в обратна посока.
Повторете 15-30 пъти от всяка страна, 3-4 подхода.
Странично усукване
Упражнението укрепва страничните мускули на пресата. Техника:
- Легнете на гърба си, затворете ръцете си на гърба на главата, сложете лактите си отстрани. Натиснете краката си едно към другото, огънете се в коленете си и сложете на пода на пода, така че да сложат една от друга.
- Издигнете раменете и горната част на гърба, фиксирани в горната точка.
- Върнете се в изходна позиция.
Може да се извърши отстрани с торс, след което е необходимо да се съсредоточи върху долната част.
Изпълнете 20-30 пъти от всяка страна, 3 подхода.
Планк
Барът се счита за много ефективно упражнение за жените и мъжете, с помощта на нея те укрепват не само всички мускули на пресата, но и гърба. Изпълнява се така:
- Той е ангажиран в позицията да стои върху лактите/дланите и чорапите.
- Линията на гърба и краката е права, застанете в това положение като голяма част от възможното време, без да се огъвате гърба. Можете да започнете с 30 секунди, като постепенно увеличавате продължителността.
Препоръчва се да се изпълнява упражнението в края на общото обучение.
Дихателни упражнения за намаляване на талията и страните
Респираторните упражнения, например, техники на BodyFlex, са много популярни поради тяхната ефективност. Много жени и мъже, които изпитаха тази техника, бяха много доволни от резултата - според някои рецензии стомахът буквално „се стопи" след няколко седмици.
Вакуум
Най -ефективното упражнение, то се извършва не само от привърженици на дихателната гимнастика, но и на повечето спортисти. Извършва се изключително на празен стомах със следната техника:
- Той е ангажиран в положението да стои или да лъже.
- Прави се дълбоко дъх и шумно издишване.
- Ако изходната позиция стои, тогава тялото на тялото леко се навежда напред. Най -дълбокият дъх се извършва, стомахът се нарисува колкото е възможно повече, за да бъде колкото е възможно повече под ребрата.
- Мускулите на пресата са обтегнати и е необходимо да се фиксира това състояние за 8-10 секунди.
- Издишайте бавно.
Повторете 8-12 пъти всяка сутрин.
Пресичайки краката
Упражнението укрепва страничните мускули на пресата, което помага на кръста да стане по -тънка. Техника:
- Легнете на гърба си, сложете ръцете си с длани под дупето.
- Направете дълбоко дъх, след това шумно издишване, след това - за да дишате възможно най -високото и задръжте дъха си за 10 секунди, издишайте бавно.
- Повдигнете и двата крака над пода с 10-15 см, направете 10 кръста, разреждайки ги колкото е възможно повече на страните. Уверете се, че краката са възможно най -прави.
Повторете упражнението 3-4 пъти.
Разтягащи страни
С помощта на такова разтягане можете да направите по -изразителна линия на талията. Техника:
- За да станете на леко огънати крака, поставени върху ширината на раменете. С дланите си да разчитате на бедрата в района точно над коленете.
- Направете дълбоко дъх и шумно издишване с устата си, след това отново най -дълбокият дъх.
- Без да освобождавате въздух, вземете единия крак отстрани, прехвърляйки центъра на тежестта към втория. Опитайте се да държите крака си нагоре.
- Пребройте до 8, спуснете крака и издишайте бавно.
- Сменете крака.
Повторете 3 пъти на всеки крак.
"Котка"
С това домашно упражнение мускулите на кората и гърба се засилват. Той се изпълнява просто:
- Поза на дланите и коленете се взема.
- Извършва се най -дълбокият дъх, дишащи задържащи.
- Огънете гърба възможно най -нагоре, в това положение трябва да се задържите за 8 секунди, без да издишате.
- Бавно издишайте и се върнете в изходна позиция.
Класове за загуба на тегло на корема и страни с товари
Много ефективни упражнения за мъже и жени се считат за тези, при които се използват агенти за претегляне. Те са много енергийни, така че в допълнение към тренировките за мускули, се случва изгаряне на мазнини. Те могат да бъдат разделени на основни, по време на които много мускули работят в цялото тяло и изолирани, тоест само коремните мускули.
Основно включва:
Всички видове клекове : С тясна и широка настройка на краката, Plie, Sumo. Ако се използват дъмбели, най -удобно е да се извършват клекове на Plier: Агентът за претегляне се държи с две прави ръце, спуснати, краката са поставени в страни, коленете и краката изглеждат в различни посоки, гърбът е прав. Трябва да клякате до такава дълбочина, докато между коленете и задните части не се оформи права, успоредна на пода. Повторете 15 пъти, 3 подхода. Ако се използва лентата, след това поставете ширината на рамото на краката, извикайте бавно и с прав гръб, като не позволявайте на коленете да вървят напред - краката в тях трябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Трябва да станете бързо. Броят на повторенията за едно обучение е от 12 до 20, подходи-3-4. С помощта на клекове, в допълнение към красива преса, човек ще получи кръгли еластични дупе и тесни крака.
Всички видове стоящи пръти И: на прави крака, на огънато, наклонности с тежки предмети на раменете. Когато изпълнявате постоянната тяга на равномерните крака, кракът трябва да бъде поставен върху ширината на черния дроб, да дръжте гърба си прав и наведете напред, като поемате таза възможно най -много, краката могат леко да се огъват в коленете в долната точка. Същата техника на изпълнение и упражнения „добро утро" (накланяне с товари на раменете) е същото, само местоположението на теглото се различава. Броят на повторенията е 12-20, 3 подхода.
Улеви - Изпълнява се или с дъмбели в ръце, или с бар на раменете. Голяма стъпка напред се осъществява, след това с плосък гръб трябва да седнете, докато коляното на задния крак на пода, върнете се в първоначалното си положение и сменете крака. Броят на повторенията за всеки крак е -12-20, 3 подхода.
Най -ефективните изолирани упражнения в пресата с товара включват:
- Страничната преса с товар. Необходимо е да легнете точно отстрани, да се облегнете на предмишницата на долната част, да започнете гърба на гърба на главата и да направите усукване, повдигайки двата равномерни крака с тежък предмет. Упражнението изпомпва страничното натискане и прави линията на талията да изрази. Повторете 30 пъти от всяка страна.
- Вдигане на краката с товари. Необходимо е да заемете позицията, лежаща на гърба си, да сложите дланите си под дупето. Между краката изстискайте товара, повдигнете краката си 15 см нагоре и ги направете кръгли движения. Изпълнете 12-30 пъти.
- Планк с товар. По време на упражнението се поставя допълнително тегло на гърба.
Като допълнително тегло можете да използвате специална спортна кожена топка, домашна възглавница, пълнена с пясък или нещо друго тежко.
Таксуване за загуба на тегло на корема и страните
Ако отделяте 10 минути за зареждане всяка сутрин, след няколко месеца можете да намалите значително обема на талията и страните. Препоръчителна програма за упражнения:
- Вакуум - 10 повторения.
- Jack's Jumps - 1 минута.
- Burpee - 10 повторения.
- Всяко усукване - 3 подхода.
- Планк - От 1 до 8 минути, в зависимост от физическите способности.
Такова ежедневно топло -UP не само насърчава загубата на тегло, но също така подобрява цялостното благосъстояние, укрепва имунитета и ускорява метаболитните процеси. Тялото, извършено преди закуска, то изстрелва тялото и вече по време на първото хранене метаболизмът е активен.
Задължителни правила за упражнения
За да тренирате в коремните мускули, за да внесете максималния ефект и полза, трябва да спазвате следните правила:
- Извършете упражнения известно време след хранене, но не веднага след него. Тези, които се извършват правилно на празен стомах, са ефективни само когато това състояние се изпълни.
- Техниката на упражненията е от голямо значение - усукване и класове с помощта на агенти за претегляне трябва да се извършват с бавен или среден темп, контролиращ стойката - гърбът трябва да бъде прав, а не заоблен. В най -напрегната точка трябва да бъдете фиксирани за няколко секунди.
- Успехът на обучението е възможен само в случай на тяхната редовност.
- Без изключение продуктите, които провокират отлагания на мазнини в корема и страните, и намаляването на порциите до нормални ефекти ще бъде противоположно: мускулите ще се увеличат и мастният слой ще остане същият. В крайна сметка общата обща талия и корема ще расте средно с 2 см.
- Максималният резултат се постига, ако няколко вида физическа активност се комбинират наведнъж: с претегляне, без кардио обучение и ходене.
- Когато изпълнявате упражнението, трябва да дишате правилно: Преди да го започнете, трябва да поемете дъх, да го поемете в най -трудния момент - издишайте, след това вдигнете отново и се върнете в първоначалното си положение.